【ゲンキの時間】登山に匹敵!インターバル速歩のやり方を紹介!

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2019年8月11日放送の健康カプセル!ゲンキの時間で肩こり&メタボ改善、免疫力アップ対策として登山健康法について紹介されました。
教えてくれたのは信州大学学術研究院医学系特任教授の医学博士 能勢博先生です。

肩こり・メタボ改善に免疫力アップ!登山健康法とは?

意外に思えるかもしれませんが、登山には様々な健康効果があります。
定期的な登山で、生活習慣病が改善し、より健康になれるといいます。

本格的な登山じゃなくても、ハイキング気分で行ける低い山でも十分な健康効果が得られます。
高尾山のような、初心者向けの観光地の山歩きでも健康になれるのです。

登山健康法について教えてくれたのは、信州大学学術研究院医学系特任教授の医学博士 能勢博先生です。

登山の健康ポイントとは?

①リュックを背負って登山!肩こり・腰痛を改善

北里大学大学院整形外科学教授 医学博士 高平尚伸先生によれば、不安定な足場が多い山では多く筋肉を使うため、登山は自然と全身運動になると言います。

これにより全身の血行がよくなり、肩こりや腰痛の予防・改善につながります。
さらに、リュックを背負うことで、内側に入り込んだ肩が正常に開き、猫背も解消されます。
そのため血流がよくなり、こりの改善につながるのです。

②登山でフィトンチッドを吸って免疫力アップ!

日本医科大学リハビリテーション学分野 医学博士 李卿先生によれば、森の中では木漏れ日や風を感じるなど、五感を通してリラックスできます。
中でも、『フィトンチッド』という木の香り物質は、免疫力と深く関係しています。
フィトンチッドを吸うと、体内に侵入した細菌やウイルスを倒すナチュラルキラー細胞(NK細胞)が活性化されます。
NK細胞が増えると、様々な病気に対する免疫力がアップするのです。
フィトンチッドは、おもに午前10時から夕方あたりに多く放出されます。
午前中から山歩きをすれば、より高い効果が得られます。

③登山で自然に心拍数アップでメタボ改善

メタボを改善するには、脂肪を減らしてくれる最大心拍数の7割以上の運動が効果的です。
登山では、その運動が自然にできます。

番組の検証では、40代男性の田崎さんの最大心拍数は156bpmなので、7割の心拍数である109bpmにするには約10分のジョギングが必要でした。
しかし、山歩きではわずか3分で最大心拍数の7割を達成しました。
足場が悪い山道では、歩くことが自然に全身運動になるので、心拍数が上がりやすくなり脂肪も減少します。メタボ改善にはうってつけなのです。
さらに、自然の美しさがモチベーションを持続させるので、飽きずに楽しく登山を続けることができます。

④登山後には牛乳を飲んで筋力アップ

運動後に乳たんぱく質が豊富な牛乳を飲むことで、筋力を効果的にアップさせることができます。
さらに、筋肉痛の予防効果もあり、牛乳は運動後に最適な飲み物なのです。

⑤下山までが登山!ストックを使ってケガを予防!

下山するときは、登山用のストックを利用しましょう。
足より先にストックが地面に着くので、下りのスピードが抑えられ転倒防止になります。
体重の4倍以上もかかる、ひざへの負荷も軽減してくれます。
また、歩幅を狭くして斜面に対して靴底を平行につけて歩きましょう。
ストックがなくても、このような歩き方を意識してください。
さらに、下山時は足の置き場を考えながら歩いたり、楽しかったからまた来たいなどと考えるので、脳の活性化につながります。

初心者の登山におススメの山

・北海道 藻岩山 531メートル
・山形県 歯黒山 414メートル
・岐阜県 金華山 329メートル
・福岡県 油山  597メートル

いずれも1000メートル以下の初心者におススメの山です。

登山時の注意

低い山でも事前の準備は大切です。
迷わないように地図や案内板でコースを確認したり、万が一遭難した時のために登山届(登山計画書)を警察署に提出しておきましょう。
さらに、天気予報も必ずチェックしておきましょう。
前日に徹夜したり、風邪をひいているときは登山を控えましょう。
心臓が悪いなど、持病がある人も登山は控えましょう。
登山前に、必ずかかりつけ医に相談してください。

週一回の登山に匹敵!インターバル速歩のやり方

能勢先生によれば、週一回の登山がメタボ改善に効果的とのことですが、そのような時間を作るのが難しい人も大勢います。
そんな人には、早歩きとゆっくり歩きを交互に行う『インターバル速歩』がオススメです。

1、早歩きは、息がはずむ程度の速さでやや大股で歩きます。
2、ゆっくり歩きは散歩をするくらいの速度でOKです。
ストレッチをしながらもよいでしょう。
3、早歩きとゆっくり歩きを5セット。
週に4回行うと登山と同等の運動量になります。

まとめ

あまり低くない、気軽に登れそうな山を歩くだけでもあんなに健康に効果があるんですね^^
街と違う風景や空気も楽しめそうだし、ぜひ行ってみたいです!

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