「きょうの健康」で夏の食事術を考えよう!

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きょうの健康「のりきれ!夏の食事術」令和1年7月11日 NHK Eテレ
講師 女子栄養大学短期大学教授…松田早苗 キャスター…黒沢保裕、岩田まこ都

暑さによる食欲低下、汗をかくことによる体力消耗での栄養不足などが起こりがちな夏。
そのため、疲れやだるさなどの夏バテの症状が現れやすくなります。

今日の内容は、夏に不足しがちな栄養素やたんぱく質などを効率よくとるための調理法をわかりやすく解説します。

さらに、おいしくて簡単に作れるおすすめレシピもご紹介します。

夏に不足しがちな栄養素

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変え、疲労物質を分解します。
ビタミンB1は、体にとどめておくことができません。汗をかくことにより失われるので、積極的な摂取が必要です。

ビタミンC

暑さなどのストレスに対処するため、副腎からビタミンCを使いホルモンが合成されます。
人間は体内でビタミンCを作ることができないので、食物から摂取することが必要です。

良質たんぱく質

体を作る栄養素。穀物のたんぱく質は、体つくりにはあまり効果がないので、それ以外の食物からの摂取が必要となります。

夏の食事術~食材編~

・ビタミンB1を多く含む食材

豚肉、特にヒレ肉モモ肉に多く含まれます。ハムソーセージも豚肉の加工品なので、適宜取るとよいでしょう。
その他、卵・玄米・アボカドにも多く含まれています。

・ビタミンCを多く含む食材

カラーピーマン(パプリカ)、ブロッコリー、じゃがいも、果物(キウイ、グレープフルーツ、スイカ、メロンなど)に多く含まれます。
なかでも、じゃがいもに含まれるビタミンCは水に溶けだしにくいので、効率よく摂取することができます。

・良質たんぱく質を多く含む食材

鶏ささみ、豚ヒレ肉、牛モモ肉。中でも鶏ささみは、高たんぱくで低脂肪なのでさっぱり食べやすい食材です。 
マグロ、カツオ、鮭 
豆製品納豆、豆腐 

夏の食事術~調理法編~

ビタミンB1、ビタミンC、良質たんぱく質を効率よく取るためには

ビタミンB1、ビタミンCは熱に弱く、水に溶けだしてしまうので調理に注意が必要です。
手早く調理する・汁ごと食べる・生で食べるなどの方法がおすすめです。

また、アリシン(ビタミンB1の吸収率を上げる、食欲増進効果、殺菌作用、たんぱく質の消化や吸収を助ける)を多く含むネギ・たまねぎ・にんにくなどと一緒に調理するとよいでしょう。

良質たんぱく質を効率よく取るためには

食欲がないときには、そうめんにほぐした鶏ささみ、千切りキュウリ、ゆで卵、わかめ、キムチなどをトッピングし、冷麺風にするのもおすすめです。

効率よく取るためのおすすめレシピ 

豚しゃぶサラダ

●材料(一人分)
・サニーレタス    1枚(20グラム)
・わかめ       20グラム・豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)  80グラム
・たまねぎ      1/4コ・ごまドレッシング  適量

●作り方
①ちぎったサニーレタスを敷く
②水で戻したわかめ、ゆでた豚肉、スライスしたたまねぎを盛る
③ごまドレッシングをかけて完成

●ポイント
豚肉…ビタミンB1を多く含む
たまねぎ…アリシンを多く含む
わかめ…βカロテンやミネラルを多く含むまた、豚肉の代わりに鶏のささみや、豆腐を使うのもおすすめ。

えのきだけの梅しそ和え

●材料(一人分)
・えのきだけ     1袋(100グラム)
・大葉        1枚
・めんつゆ      少々

●作り方
①えのきだけを軽くゆでて冷ます。
②千切りにした大葉と、めんつゆでのばした梅肉とえのきだけを和えて完成。

●ポイント
梅肉…さっぱりとした味付けになる、疲労回復に効果のあるクエン酸を含む。
えのきだけ…ビタミンB1を含む

管理人の感想
私も、夏の暑さに弱く、食事は麺類だけになりがちなので勉強になりました。
えのきだけの梅肉和えは、かんたんでおいしそうなのでぜひやってみたいです♪

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