【主治医が見つかる診療所】認知症対策のカンタン入眠ストレッチを紹介！

２０１９年８月１５日放送の主治医が見つかる診療所で認知症対策としてカンタン入眠ストレッチについて紹介されました。
教えてくれたのは雨晴クリニック副院長の坪田聡先生です。

認知症にならない睡眠とは？

認知症にならない睡眠について教えてくれたのは、雨晴クリニック副院長の坪田聡先生です。

睡眠不足で認知症になる原因

最新の研究で、睡眠の質が悪かったりこま切れにしか寝ていない人は、そうでない人と比べ認知症になる確率が５～６倍になるとわかってきました。
何らかの睡眠障害のある人は、アルツハイマー病の原因である「アミロイドβ」という物質が睡眠の質が良い人と比べると５倍以上もたまっていたといいます。
脳にたまったアミロイドβは、睡眠中に排出されるのです。
つまり、睡眠障害のない認知症患者はいないのです。

認知症にならないための睡眠の新常識

起きてからスムーズに活動するためには、二度寝してもよい

二度寝している間に抗ストレスホルモンが分泌されるので、目覚めの負担が軽くなると考えられます。
ただし、一度のみ２０分程度がよいでしょう。

布団に入って３０分以上眠れないときは、眠れないというストレスから解放されるように、一度布団から出た方がよい

布団から出てリラックスできることをし、眠くなったらまた布団に戻って眠る準備をした方がよいでしょう。

睡眠のゴールデンタイムは何時ということはなく、深い眠りにつくことが重要である

これまで午後１０時から午前２時の間に成長ホルモンが分泌されると考えられていましたが、実は寝付いてから３時間後の、深い睡眠時に分泌されるとわかってきました。

夜ぐっすり眠るためには、朝食にバナナを食べるとよい

睡眠に一番大切な食事な朝食です。
バナナに含まれている「トリプトファン」という物質は、目覚めを促す「セロトニン」に変わります。
「セロトニン」は夜になると「メラトニン」という睡眠ホルモンに変わるのです。
朝、バナナを食べることで生活のリズムが整えられるのです。

睡眠不足になると体重が増加する

睡眠不足になると満腹ホルモンが減り、食欲増進ホルモンが増えて、過食になってしまいます。
きちんとした睡眠をとることは、ダイエットにも重要なのです。

良い睡眠のためには運動することが大事

パソコンなどを使うことが多い現代人は、頭と目は酷使しても体を動かさないことが多くあります。
そのため、体は疲れていなくても、気持ちは疲れて眠れなくなってしまいます。
体を動かすことで、深い良い睡眠を得られるのです。

睡眠時間の長さは、それほど気にしなくてもよい

快適な睡眠時間は人それぞれです。
短過ぎるように思えても、日中の活動に差しさわりがなければ大丈夫です。

２時間を超える昼寝をすると、認知症になる確率が倍になる

アメリカの調査で、昼寝の長さが３０分未満の人に対し、２時間以上の人は、認知症になるリスクが1.8倍になることが判明しました。
昼寝を長くとりすぎないために、椅子にすわったまま眠るのがおすすめです。
また、昼寝をする前にホットコーヒーを飲んでおくと、起きる頃にカフェインが効いてきて、活動性があがります。

認知症につながる危険な睡眠チェック

1、朝食を取らないことが多い。
2、休日は昼過ぎまで寝ていることが多い。
3、布団の中で、つい考えごとをしてしまう。
4、夕食は午後８時過ぎにとることが多い。
5、お酒を飲み過ぎてしまうことがある。
6、寝る前に、ついスマホやタブレットを見てしまう。
7、毎日、不規則な時間に寝ている。
8、早くに目が覚めても、すぐに布団から出ない。

２個以上当てはまる…睡眠のとり方に注意が必要です。
４個以上当てはまる…将来認知症になるリスクが高いので、一刻も早い睡眠の改善が必要です。

カンタン入眠ストレッチのやり方

1、仰向けになります。
2、右ひざを折り曲げ、お腹の前で両手で押さえます。
ゆっくりと呼吸をしながら１０秒間そのままの体勢をキープしてください。
終わったらゆっくり戻します。
3、今度は左ひざを折り曲げ、お腹の前で両手で押さえます。
ゆっくりと呼吸をしながら、１０秒間そのままの体勢をキープします。
終わったらゆっくりと戻します。
4、最後に、お腹を丸めるようにして両ひざを折り曲げ、お腹の前で両手で押さえます。
寝ころんだ体育座りの姿勢です。
ゆっくり呼吸しながら１０秒保ったら、もとに戻します。
5、一連の動きを２～３回繰り返しましょう。